geschrieben von:
Sabine Rajchl

zuletzt aktualisiert am 22.08.2023

mit wissenschaftlichen Quellen belegt

Alles Wichtige über Omega 3 in der Schwangerschaft

Dein Nährstoffbedarf ist in der Schwangerschaft im Allgemeinen erhöht. Doch bei manchen Nährstoffen lohnt es sich, noch genauer hinzusehen. Dazu zählen auch Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für dich und dein heranwachsendes Baby sind. Wir erklären dir in einfachen Worten, was Omega-3-Fettsäuren sind, welche Formen es gibt und wieso diese so wichtig in der Schwangerschaft sind. Zuletzt gehen wir natürlich auch auf die wichtigste Frage ein: Wie stellst du sicher, dass du ausreichend mit Omega 3 in der Schwangerschaft versorgt bist?

Einführung: Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil von Fetten, die in Lebensmitteln vorkommen. Diese bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen, die durch einfache oder doppelte Bindungen miteinander verbunden sind. Als kurze Einführung stellen wir dir im Folgenden die drei wichtigsten Gruppen der Fettsäuren und ihre Merkmalevor: [15]

Gesättigte Fettsäuren
Struktur: keine Doppelbindung im Molekül
Vorkommen:
v.a. in tierischen Produkten, wie Butter, Fleisch, Wurstwaren
pflanzliche Ausnahmen sind Kokos- und Palmöl
nicht essentiell
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Struktur: eine Doppelbindung
Vorkommen:
pflanzliche Öle, wie Olivenöl und Rapsöl
Avocado
Nüsse und Kerne, wie Cashewkerne oder Haselnüsse
nicht essentiell
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Struktur: zwei oder mehr Doppelbindungen
Vorkommen:
pflanzliche Öle, wie Leinöl und Walnussöl
Nüsse, v.a. Walnuss oder Hanfsamen
Fische
essentiell

Ist BIO-Fleisch besser?

Gesättigte Fettsäuren haben keinen guten Ruf. Grundsätzlich sollten sie bis zu 10 % der aufgenommenen Gesamtenergie ausmachen. Die Aufnahme sollte jedoch eingeschränkt werden und nicht zu viel darüber hinausgehen. Bei BIO-Fleisch bekommen die Tiere besseres Futter (z.B. Heu und Gras). Es hat sich gezeigt: Dies wirkt sich positiv auf die Fettzusammensetzung aus und erhöht den Anteil ungesättigter Fettsäuren im Fleisch.

Wenn du dich für die Aufnahme von Nährstoffen interessierst, dann sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren relevant. Diese sind essentiell, das bedeutet: Unser Körper kann die lebensnotwendigen Nährstoffe nicht selbst herstellen. Daher ist es notwendig, diese über unsere Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Zu dieser Gruppe zählen Omega-3, -6 sowie -9-Fettsäuren. Diese unterscheiden sich untereinander durch die Position der letzten Doppelbindung. Wir konzentrieren uns ab nun auf das Kernthema unseres Artikels: die Omega-3-Fettsäuren!

Wenn du dir die Rückseite von einem Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 ansiehst, findest du vermutlich die Abkürzungen DHA (Decosahexaensäure) und / oder EPA (Eicosapentaensäure). Dabei handelt es sich um zwei langkettige und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.[1] DHA und EPA sind biologisch aktive Formen, die der Körper gut verwerten kann [1] und die natürlicherweise vor allem in Fischen und Algen vorkommen.

Eine kurzkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (kurz: ALA). Diese findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Geeignete Nährstofflieferanten sind unter anderem verschiedene Pflanzenöle (wie Rapsöl und Leinöl), Saaten, Gemüse wie Grünkohl und Spinat, Wilder Reis oder Blaubeeren.

Dein Körper besitzt die Fähigkeit, die kurzkettige Omega-3-Fettsäure in eine langkettige Form umzubauen. Diese Prozesse können aber durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Beispielsweise kann eine erhöhte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung negativ beeinflussen. Umgekehrt hemmt ein Mangel von Nährstoffen wie Zink, Magnesium oder Vitamin B6 die Umwandlung. [14] Auch die Menge der über die Nahrung aufgenommenen DHA beeinflusst die Umwandlungsrate von ALA im Körper. [9] Ist dein Bedarf an DHA erhöht, wie beispielsweise während der Schwangerschaft, ist es daher sinnvoll, zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen und nicht allein der Aufnahme von ALA und deren Umwandlung zu vertrauen. [14]

Worin kommt Omega 3 vor und wie wird es gewonnen?

Wir haben bereits gelernt, dass Omega 3 essentiell ist und daher über die Ernährung oder Präparate aufgenommen werden muss. Die beiden Formen EPA und DHA sind vor allem für ihr Vorkommen in Fisch bekannt. Auch das Omega 3 in Nahrungsergänzungsmitteln wird meist aus Fischöl gewonnen. Besonders eignen sich fettreiche Fischarten wie Hering, Lachs oder Thunfisch als Quelle von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Wie kommt das Omega 3 in den Fisch?

Fische produzieren – wie auch wir Menschen – selbst kein Omega 3. Die Tiere nehmen den Nährstoff über Algen und damit über ihre Ernährung auf.

Fischfang ist jedoch ein problematisches Thema. Bekannt ist mittlerweile, dass in unseren Meeren eine große Menge Plastik schwimmt, das eine große Belastung für unsere Umwelt darstellt. Das genaue Ausmaß kann nur geschätzt werden und liegt vermutlich zwischen 4,8 und 12,7 Millionen Tonnen pro Jahr. Darunter leiden alle im Meer lebenden Tiere und ihre Lebensräume wie beispielsweise die Korallenriffe. Doch woher kommt all dieses Plastik? Die in den Medien in erster Linie erwähnte Quelle ist unser Plastikmüll. [3] Weit weniger bekannt, aber nicht weniger maßgeblich, ist der Fischfang. Knapp 70 % des Makroplastiks im Meer stammt von der industriellen Fischerei. [4]

Plastikmüll wird nach Größenklassen unterschieden

z.B. Mikroplastik: unter 5 mm, Mesoplastik: 5 bis 200 mm, Makroplastik: 200 bis 500 mm [18]

Eine Studie über die Auswirkungen der globalen Schleppnetzfischerei auf das Klima vom März 2021 legte offen, dass dadurch mehr Kohlendioxid freigesetzt wird als vom gesamten, weltweiten Flugverkehr. [5] Aus diesem Grund ist es problematisch, dass Omega 3 in den meisten Fällen aus Fischen gewonnen wird. Hinzu kommt, dass Fisch häufig auch in Verbindung mit Schadstoffen steht. Für Schwangere besonders problematisch ist das Quecksilber, das beispielsweise in Heilbutt, Thunfisch oder Schwertfisch stecken kann. Kommen die Fische aus Aquakulturen, können Antibiotika und Pestizide nachweisbar sein. [12]

Wir haben bereits erwähnt: Auch Fische sind nur deshalb reich an Omega 3, weil sie den Nährstoff über Algen aufnehmen. Demnach liegt nahe, dass Algen bzw. deren Öl eine geeignete und umweltschonende Alternative sind. Auch wir bei miapanda bieten zwei Präparate an, die Omega 3 enthalten. Dabei verzichten wir komplett auf Fischöl und nutzen ausschließlich hochwertiges Omega 3 aus Algenöl.

Warum ist Omega 3 in der Schwangerschaft wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind bei vielen Vorgängen im Körper beteiligt. DHA beispielsweise trägt zur Erhaltung einer …

normale Gehirnfunktion und
normalen Sehkraft bei, [6] da sie einen Teil der Zellmembranen der Netzhaut bildet. [11]

EPA und DHA tragen außerdem beide zu einer normalen Herzfunktion bei. [6] Während der Schwangerschaft entwickelt sich dein Baby jeden Tag weiter. Dementsprechend sind auch viele Nährstoffe von großer Bedeutung, die an diesen Prozessen beteiligt sind. Eine ausreichende DHA-Versorgung ist in dieser Zeit daher besonders wichtig.

Eine Studie mit über 730 Frauen legt nahe, dass ein Mangel an DHA und EPA zu einem erhöhten Risiko für Asthmaerkrankungen beim Kind führen kann. Gleichsam kann das Risiko durch die ausreichende Aufnahme der Nährstoffe reduziert werden – laut der Studie sogar um über 30 Prozent! [7] Auch das Risiko einer Frühgeburt lässt sich durch die erhöhte tägliche Aufnahme von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren reduzieren, [10] da diese mit einer längeren Schwangerschaftsdauer in Verbindung gebracht werden. [13] Dies bestätigt auch die DGE: “(…) randomisierte kontrollierte Studien zeigten jedoch eine signifikante Verminderung des Risikos von frühen Frühgeburten (durch die ausreichende Einnahme von DHA)”. [8]

Exkurs: Weitere wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Dass der Energiebedarf in der Schwangerschaft ansteigt, ist weithin bekannt. Doch wichtig zu wissen ist, dass der Nährstoffbedarf im Verhältnis sogar noch deutlicher ansteigt!

Vor allem Folsäure ist neben Omega 3 in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Da der Folatspiegel Zeit braucht um anzusteigen, sollte mit der Supplementation sogar schon mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen werden.

Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Folat zählt zu den B-Vitaminen und kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Bei Folsäure handelt es sich um die synthetische Form des Vitamins, das in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.

Wenn du mit der Aufnahme rechtzeitig beginnst, dann sind 400 µg pro Tag ausreichend. 800 µg sind jedoch empfehlenswert, wenn dies nicht garantiert werden kann – und das ist meistens der Fall. Denn auch wenn bei den meisten Paaren ein paar Monate bis zum positiven Schwangerschaftstest vergehen, kann dein Kinderwunsch auch schneller in Erfüllung gehen. Um sicherzugehen, dass du von Anfang an mit ausreichend Folsäure bzw. Folat versorgt bist, ist daher eine höhere Dosierung in jedem Fall empfehlenswert.

Ein Mangel an Folat steht in Verbindung mit einem höheren Risiko für Neuralrohrdefekte. Dabei handelt es sich um angeborene Fehlbildungen beim Gehirn und / oder Rückenmark des Babys. [8]

Außerdem steigt in der Schwangerschaft dein Bedarf an B-Vitaminen, an Vitamin A, C und E sowie auch an Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Jod oder Magnesium. [16] Im Falle einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte laut der DGE vor allem auf Eisen, B12, Zink und Jod geachtet werden, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. [8]

Omega 3 in der Schwangerschaft: Dosierung und mehr

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Schwangeren, die nicht regelmäßig fettreiche Meeresfische verzehren, DHA zu supplementieren. Mit regelmäßig sind in diesem Fall ein bis zwei Portionen pro Woche gemeint. [8] Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass du die aufgenommene Menge genau dosieren kannst. Außerdem bieten dir pflanzliche Präparate eine umweltschonende Alternative, bei der du mögliche negative Effekte durch enthaltenes Quecksilber oder andere schädliche Substanzen vermeidest.

Wie viel Omega 3 deckt deinen Bedarf?

Als Referenzwerte in der Dach-Region werden 200 mg DHA / Tag als empfohlene Zufuhrmenge in der Schwangerschaft angegeben. [8]

Bei reinen Omega-3-Schwangerschaft-Kapseln solltest du darauf achten, dass die Dosierung den Referenzwerten entspricht. Zusätzlich zu der empfohlenen Omega-3-Menge in der Schwangerschaft kannst du mit Kombipräparaten für Schwangere auch den erhöhten Bedarf an anderen Vitaminen und Nährstoffen ganz einfach abdecken. Dadurch hast du mehr Freiraum, in dieser spannenden Zeit die Lebensmittel und Gerichte zu essen, auf die du Lust hast – ohne dir zu viele Gedanken über die enthaltenen Nährstoffe zu machen. 😊

Besonders interessant sind Präparate mit Omega 3 in der Schwangerschaft für Vegetarierinnen. Denn wir haben schon betont: Die langkettigen und aktiven Formen DHA und EPA kommen vor allem in Fisch vor – einem Lebensmittel, das in diesem Fall nicht auf dem Speiseplan steht. Dank der Gewinnung der Fettsäure aus Mikroalgenöl ist die Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln problemlos möglich. Ein Blick auf die Rückseite der Produkte gibt die notwendigen Hinweise, woraus die Nährstoffe gewonnen werden. Wir bei miapanda nutzen in allen Produkten ausschließlich pflanzliches Omega 3. Denn auch wenn du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst, schonen wir damit gemeinsam die Umwelt und tragen so etwas zur Zukunft von deinem Baby und uns bei.

Wie viel Omega 3 in der Schwangerschaft?

Als Referenzwerte in der Dach-Region werden 200 mg DHA / Tag als empfohlene Zufuhrmenge von Omega 3 in der Schwangerschaft angegebn. Laut DGE lässt sich dieser Bedarf nur durch die Einnahme von Präparaten oder durch die Aufnahme von ein bis zwei Portionen fettreichem Meeresfisch pro Woche decken. Da die ausreichende Aufnahme von Omega 3 in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten gebracht wird, solltest du auf die Deckung deines Nährstoffbedarfs achten.

Ab wann Omega 3 in der Schwangerschaft?

Um die Frage “Omega 3 in der Schwangerschaft: Ab wann?” zu beantworten, hilft das Wissen über die kindliche Entwicklung. Da Omega 3 besonders für die Entwicklung von Augen und Gehirn von Bedeutung ist, ist die Aufnahme von DHA daher vor allem ab dem zweiten Trimester relevant. [17]