Im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung fällt oft der Ausdruck „ausgewogen“. Doch was bedeutet dieser Begriff?

Die Ausgewogenheit bezieht sich auf alle Nährstoffe, die Lebensmittel enthalten. Dazu zählen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße/Proteine) sowie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe). Im Alltag ist es jedoch kaum möglich auszurechnen, was deine Ernährung genau in welchen Mengen enthält.

Doch zum Glück gibt es einen relativ einfachen Tipp wie du am leichtesten sicherstellen kannst, von allen wertvollen Nährstoffen zumindest eine gewisse Basismenge aufzunehmen. Dieser Tipp lautet:

✅ Iss bunt!

Achte darauf, dass deine Lebensmittelauswahl in jeder Hinsicht bunt ist. Dabei kannst du dich tatsächlich auch an den Farben der Lebensmittel orientieren. Andererseits ist es aber auch wichtig, dass du Produkte aus verschiedenen Lebensmittelkategorien isst, wie Getreide, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte. Je bunter und abwechslungsreicher dein Speiseplan, desto wahrscheinlicher ist es, dass du alles Wichtige aufnimmst.

„Essen für zwei“ ist eine bekannte Phrase aus der Zeit der Schwangerschaft. Natürlich stimmt es auch, dass dein Energiebedarf steigt – denn schließlich vollbringt dein Körper Höchstleistungen!

Weit mehr als dein Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft dein Nährstoffbedarf an. So steigt beispielsweise dein Bedarf an Folat von 300 auf 550 µg pro Tag. Dein Eisenbedarf verdoppelt sich sogar von 15 auf 10 mg pro Tag.

Doch was bedeutet das nun für die Praxis? Du brauchst ein wenig mehr Energie und viel mehr Nährstoffe.

➡️ Bei der Ernährung in der Schwangerschaft ist daher das A und O, dass du möglichst nährstoffreich isst. Ob ein Lebensmittel nährstoffreich ist hängt vom Verhältnis der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zu der enthaltenen Energie ab. Ein einfaches Beispiel: Schokolade hat sehr viel Kalorien und wenig Nährstoffe. Um eine relevante Menge an Vitaminen & Mineralstoffen aufzunehmen müsstest du so viel Schokolade essen, dass du deinen Energiebedarf weit übersteigen würdest.

✅ Gute Nährstofflieferanten sind klassischerweise vor allem Gemüse und Obst. Doch auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind sehr wichtige Lebensmittel. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte ergänzen deinen ausgewogenen und nährstoffreichen Speiseplan.

➡️ Pflanzliche Lebensmittel sind zudem ballaststoffreich.

Das erste Trimester ist etwas ganz Besonderes, denn gleich zu Beginn deiner Schwangerschaft entwickeln sich lebenswichtige Organe deines Babys. Dazu zählt unter anderem auch das sogenannte Neuralrohr.

Es ist vollkommen normal, wenn sich auch dein Appetit in der Schwangerschaft verändert. Vielleicht hast du mehr Hunger, vielleicht hast du Lust auf ungewohnte Kombinationen, vielleicht hast du plötzlich neue Gewohnheiten.

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Süßigkeiten & Co. zu genießen. Wichtig ist nur, dass du ausreichend nährstoffreiche Lebensmittel aufnimmst, damit dein Baby (und natürlich auch du) alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe bekommen.

Alkohol ist wohl das bekannteste Beispiel auf der Liste der Verbote in der Schwangerschaft. Doch es gibt noch eine Reihe weiterer Lebensmittel, mit denen du lieber bis nach der Schwangerschaft warten solltest, die dir möglicherweise nicht direkt in den Sinn kommen. Dazu zählen:

🚫 chininhaltige Getränke

🚫 Fleisch sowie Fleischwaren, Fisch, Meeresfrüchte oder Eier, die roh oder nicht durchgegart sind

🚫 Rohmilch und daraus hergestellte Produkte

🚫 Weichkäse, geriebener Käse sowie die Rinde von Hartkäse

🚫 fettreiche Raubfischarten

🚫 Innereien

🚫 vorgeschnittenen, verpackten Salate, Sprossen und Keimlinge sowie unerhitzte Tiefkühlbeeren

Diese Liste wirkt auf den ersten Blick relativ lang, wobei die Faustregel lautet:

✅ Keine rohen oder nicht durchgegarten tierischen Produkte sowie fertig abgepackte und vorgeschnittene oder vorbereitete Lebensmittel.

Der Hintergrund bei all diesen Einschränkungen ist die mögliche Infektion durch die Lebensmittel, die auf das Kind übergehen könnten. Während das Immunsystem von Erwachsenen damit gut umgehen kann, ist das Risiko für ein ungeborenes Baby deutlich erhöht.

Grundsätzlich kann eine ausgewogene Ernährung auch den erhöhten Nährstoffbedarf von Schwangeren decken. Es gibt jedoch zwei Ausnahmen:

✅ Folat: Wie du bereits weißt, ist Folat vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät deswegen dazu, mindestens ab vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn ein Präparat mit 400 µg Folsäure pro Tag aufzunehmen und dies zumindest bis zum Ende des ersten Trimesters fortzusetzen. Dieses sollte eine folatreiche Ernährung ergänzen.

✅ Jod: Auch bei Jod rät die DGE zu einer Supplementierung in Höhe von 100 – 150 µg pro Tag.

✅ Zuletzt besteht noch eine Empfehlung zu Omega 3. Dieser Nährstoff kommt in unserer Ernährung typischerweise nur in fettreichem Meeresfisch vor. Schwangere, die diesen nicht ein- bis zweimal pro Woche verzehren, wird eine Supplementierung von 200 mg DHA pro Tag empfohlen. [1]

Zu deiner gesunden Ernährung in der Schwangerschaft zählt auch, dass du ausreichend Flüssigkeit aufnehmen solltest. Die Empfehlung liegt bei 1,5 bis 2 Liter. Im Sommer bzw. wenn du viel schwitzt erhöht sich dein Bedarf schnell auf über zwei Liter. Wenn es dir schwerfällt ausreichend Wasser zu trinken, dann gibt es verschiedene Alternativen:

✅ ungesüßte Tees

✅ Wasser mit Zitrone, Ingwer, Beeren oder Minze aufgegossen

✅ selbstgemachter Eistee

✅ stark verdünnte Säfte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat konkrete Empfehlungen veröffentlicht für den Fall, dass du dich vegetarisch ernährst. Grundsätzlich brauchst du dir keine Sorgen zu machen, denn die DGE hebt hervor, dass deine Ernährung auch deinen Bedarf in der Schwangerschaft zum Großteil decken kann.

✅ Die Empfehlung Jod und Folsäure zu supplementieren gilt bei jeder Ernährungsform – demnach auch bei einer vegetarischen Lebensweise.

✅ Wenn du dich rein vegetarisch ernährst und daher keinen Fisch isst, dann wirkt die Empfehlung der DGE, 200 mg DHA pro Tag zu ergänzen.

✅ Zusätzlich solltest du darauf achten, dass deine Ernährung eisenreiche Lebensmittel enthält – dazu zählen neben Fleisch auch verschiedene Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide. [5]

Du ernährst dich vegan? Auch hier bleibt die Empfehlung, Jod, Folsäure und DHA zu supplementieren selbstverständlich aufrecht. Doch in diesem Fall gibt die DGE ein paar zusätzliche Empfehlungen, die auf diese Ernährung zugeschnitten sind:

✅ Zu den zusätzlichen kritischen Nährstoffen zählen Vitamin B12, Zink, Kalzium sowie Eiweiß.

✅ Die DGE empfiehlt daher, schon vor Schwangerschaftsbeginn ärztlich überprüfen zu lassen, wie gut du vor allem mit den kritischen Nährstoffen versorgt bist. [5]

Du weißt bereits, dass du Folsäure supplementieren solltest. Diese Empfehlung solltest du jedoch nicht erst dann berücksichtigen, wenn du einen positiven Schwangerschaftstest in den Händen hältst. Die DGE empfiehlt nämlich, eine ausgewogene Ernährung mindestens ab vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn mit 400 µg Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen und die Einnahme bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortzusetzen. [5]

• Falls du das noch nicht getan hast, ist jetzt ein guter Zeitpunkt deine Ernährung umzustellen. Achte auf eine gesunde, ausgewogene und regelmäßige Nahrungszufuhr. Verzichte auf zu viel Zucker und denke daran, genügend zu trinken. 
• In den ersten Schwangerschaftswochen ist das Vitamin Folsäure besonders wichtig für die Entwicklung deines Babys. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt offiziell, bis zum Ende des ersten Trimesters 400 µg Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Diese Menge ist jedoch nur ausreichend, wenn du bereits vor der Schwangerschaft mit der Einnahme begonnen hast und dein Folatspiegel ausreichend hoch ist. Um sicherzugehen, ist eine höhere Dosierung durchaus sinnvoll. 

Zum Abschluss möchten wir dir noch mögliche Sorgen nehmen: Es gibt nicht die eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft. Letztendlich ist auch dein Wohlbefinden ein wichtiger Faktor, der nicht durch einen strengen Ernährungsplan vernachlässigt werden sollte. Wenn du die von der DGE empfohlenen Nährstoffe supplementierst, dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst und zusätzlich auf möglicherweise kritische Vitamine und Mineralstoffe achtest, dann bist du auf dem genau richtigen Weg!

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