Expertinnen-Interview: Yoga in der Schwangerschaft

geschrieben von:
Sabine Rajchl

zuletzt aktualisiert am 12.12.2022

mit wissenschaftlichen Quellen belegt

Yoga in der Schwangerschaft: Interview mit einer Expertin

In der Schwangerschaft bietet Yoga viele Vorteile – von Entspannung bis hin zur Erleichterung der Geburt. Wir haben mit Hannah Schlosser, Yogalehrerin und Achtsamkeitstrainerin, über dieses spannende Thema gesprochen.

Erfahre hier, welche Vorteile Yoga in der Schwangerschaft bringt, wann du damit beginnen und worauf du achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

Grundsätzlich dürfen alle Frauen Yoga in der Schwangerschaft ausüben – sofern keine medizinisch relevanten Besonderheiten vorliegen.
Yoga in der Schwangerschaft ist gegenüber dem klassischen Yoga auf Entspannung und sanfte Übungen ausgelegt. Dabei werden mentale und körperliche Bedürfnisse von Schwangeren berücksichtigt.
Yoga Übungen in der Schwangerschaft sind im 1. Trimester besonders ruhig, im 3. Trimester dienen sie auch der Geburtsvorbereitung.

Interview mit Hannah Schlosser - Yogalehrerin, Achtsamkeitstrainerin und Mama

Liebe Hannah, zu Beginn eine ganz allgemeine Frage, damit unsere Leserinnen wissen, ob sie hier richtig sind: Ist Yoga in der Schwangerschaft für alle schwangere Frauen empfehlenswert, bietet es für manche Frauen besondere Vorteile oder sollten manche Frauen davon Abstand nehmen?

Grundsätzlich können/dürfen alle Frauen Yoga in der Schwangerschaft ausüben. Vorausgesetzt, sie fühlen sich gut und sind gesund. Bei Besonderheiten, wie offener Muttermund, Herz- Kreislauf Problemen, Blutungen, Bluthochdruck, ist es ratsam, vorab mit der/dem behandelnden Ärztin/Arzt Rücksprache zu halten. Falls man sich dennoch unsicher ist, ohne die oben genannten Gründe, kann ein Gespräch mit der Hebamme und/oder Ärztin/Arzt helfen.

Wichtig ist in der Yogastunde selbst, falls Besonderheiten vorliegen, wie zum Beispiel: eine Symphysenlockerung, starke Rückenschmerzen…etc. der Yogalehrerin/Yogalehrer am Anfang der Stunde dies mitzuteilen, da es dann bestimmte Dinge zu beachten gibt. Schwangerschaftsyoga kann bei regelmäßiger Ausübung dann zahlreiche Vorteile bieten. Für viele Schwangere ist das auch der Grund, warum sie Yoga in dieser Zeit praktizieren.

Einige Vorteile habe ich hier zusammengefasst:

weniger bis keine Rückenschmerzen
ganzheitliche Geburtsvorbereitung (körperlich/mental)
Zeit mit dem Baby (schon jetzt) verbringen
Stress reduzieren
Atemtechniken lernen
Stärkung des Immunsystem
Beckenbodentraining
Begleiterscheinungen der Schwangerschaft vorbeugen und entgegenwirken

Was unterscheidet Yoga Übungen in der Schwangerschaft von Yoga, das außerhalb der Schwangerschaft ausgeübt wird?

Im Schwangerschaftsyoga geht es primär um Entspannung, sanfte Körperübungen und Atemtechniken - entgegen manch schweißtreibende Einheiten, die man vielleicht außerhalb der Schwangerschaft praktiziert.

„Normales Yoga und Schwangerschaftsyoga unterscheiden sich dahin, dass in der Schwangerschaft einige Asanas nicht mehr möglich bzw. verboten sind, um so den Bauchbewohner zu schützen. Auch haben schwangere Frauen ganz andere Bedürfnisse, körperlich als auch mental.

Das solltest du als Schwangere unbedingt beachten:

Lass den Atem fließen und halte ihn nicht an, auch Atemtechniken, die den Atem unterbrechen/ anhalten, solltest du meiden.
Dein Bauch sollte zu jederzeit genügend Platz haben - oft hilft es, die Füße breiter auseinanderzusetzen. Die Bauchlage unbedingt meiden.
Trainiere deinen Beckenboden, besonders das Loslassen zum Ende der Schwangerschaft.
Gehe ganz bewusst, sanft & langsam in jede Asana, das Hormon Relaxin sorgt dafür, dass du “dehnbarer” wirst.
Höre unbedingt auf dein Körpergefühl und mache Pausen, wann immer du sie brauchst.
Mache das Savasana in der Seitlage, anstatt in der Rückenlage.

Kannst du einen kurzen Überblick geben, welche Vorteile Yoga in der Schwangerschaft im 1., 2. und 3. Trimester bringt? Wann sollten oder können Frauen damit anfangen?

Zu jeder Zeit in der Schwangerschaft kann dich Yoga körperlich & mental unterstützen.

Allgemein wird empfohlen, im 2.Trimester zu beginnen, doch ich empfehle Yoga von Beginn bis Ende der Schwangerschaft zu praktizieren, um voll und ganz davon profitieren zu können, vorausgesetzt dir geht es gut. Passe deine Praxis, wenn möglich an deine Bedürfnisse an. Es muss nicht immer eine Praxis aus Körperübungen sein, Meditation und Entspannung gehören genauso zum Yoga.

Die drei Trimester im Überblick:

Im 1. Trimester leiden manche Frauen an den ein oder anderen Beschwerden, wie Müdigkeit, Übelkeit, Kreislaufprobleme etc. Nicht zu vergessen sind da auch die mentalen Veränderungen der Frau - hier eignet sich eine sehr sehr sanfte Praxis. Vielleicht möchtest du das Meditieren ausprobieren. So kannst du Sorgen & Ängste besser loslassen.

Im Ganz schoen Bewusst Podcast findest du zahlreiche Meditationen für Schwangere und Mamas. Höre jetzt rein in die Folge „Die Yogapraxis in den 3 Schwangerschaftstrimestern“!

Im 2. Trimester, wenn das Baby dann an Größe & Gewicht zunimmt, fühlen sich viele Frauen gut und steigen oft ins Yoga ein. Nutze deine Energie und vielleicht hast du Lust, eine etwas anspruchsvollere Praxis auszuüben. Bleibe flexibel und beweglich mit Yoga.

Im 3. Trimester kann es dann wieder etwas beschwerlicher werden. Gönne dir Pausen, wenn es beschwerlicher wird. Ich empfehle eine Yogapraxis, die zur Geburtsvorbereitung dient (mobilisieren der Hüfte/Becken, Atemtechniken, Beckenboden entspannen).

Ist es aus deiner Sicht möglich, dass Schwangere selbst Übungen zuhause ausführen – oder ist ein Yoga Kurs in der Schwangerschaft / eine professionelle Anleitung empfehlenswert, damit keine Übung falsch ausgeführt wird?

Ich rate grundsätzlich immer zu einem professionellen Kurs, da im Internet auch viel „Quatsch“ verbreitet wird. Am besten man sucht sich einen Kurs aus und achtet darauf, dass die Trainerin eine Weiterbildung zum Schwangerschaftsyoga hat.

Ein angeleiteter Kurs

Du kannst Fragen stellen und falls es bei dir Besonderheiten gibt, kann darauf eingegangen werden.
Du übst sicherer, da Fachpersonal an deiner Seite ist.
Solltest du ein Yoga-Neuling sein, besuche unbedingt einen geleiteten Kurs, um Unklarheiten zu vermeiden.
Austausch mit anderen Schwangeren
Profitiere von Tipps der Yogalehrerin

Auch in einem professionellen Kurs solltest du aber dennoch immer auf dein Körpergefühl achten, denn jeder Körper ist individuell.

Zum Abschluss würde ich dir gerne die Möglichkeit geben, nochmal einen Tipp loszuwerden, der dir auf dem Herzen liegt

Beginne so früh wie möglich mit Yoga und nutze die Praxis als “Me-Time” für dich & dein Baby. Durch die regelmäßige Praxis und die Routine beim Erlernen der “richtigen” Atmung wirst du ganz sicher unter der Geburt davon profitieren können.

Lasse dich ganz darauf ein, in der Schwangerschaft in die Welt des Yoga einzutauchen und übe dich im Vertrauen. Ich selbst habe mich ausschließlich mit Yoga & Meditation auf meine erste Geburt vorbereitet und bin mir sicher, dass das ein Grund war, warum ich eine schöne Geburt erleben durfte.

Natürlich würde ich mich sehr freuen, wenn du einen meiner Yogakurse für Schwangere besuchst und ich dich begleiten darf! Alle Infos findest du unter: www.ganz-schoen-bewusst.de

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Podcast:Ganz schoen Bewusst

Welche Yoga-Übungen besser nicht in der Schwangerschaft ausführen?

Wir empfehlen dir, Schwangerschaftsyoga nur unter professioneller Anleitung durchzuführen. Yogalehrerin können spezielle Weiterbildungen für Yoga in der Schwangerschaft haben. Sie sind die Expertinnen und wissen genau, welche Übungen sich in der Schwangerschaft eignen und können dich darauf hinweisen, worauf du besonders achten solltest.

Yoga in der Schwangerschaft: Was ist verboten?

In der Schwangerschaft ist es wichtiger denn je, auf dich, deinen Körper und deine Bedürfnisse zu achten. Vermeide daher alles, was sich nicht gut anfühlt. Im Zweifel gilt: Weniger ist mehr! Schwangerschaftsyoga ist generell sanfter als klassisches Yoga.

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