Was für eine tolle erste Frage! In den meisten Fällen sorgen sich die Frauen erst nach der Geburt um Ihren Beckenboden, wenn irgendetwas „anders“ ist oder eben nicht mehr so funktioniert, wie vorher. Tatsächlich macht es unglaublich viel Sinn, sich bereits während der Schwangerschaft um den Beckenboden zu kümmern, immerhin befindet er sich in einer Phase der Höchstleistung:

Eine Vielzahl an weichmachenden Hormonen führt dazu, dass die Grundspannung des Beckenbodens reduziert wird, während er (paradoxerweise) das immer schwerer werdende Baby im Bauch halten muss. Aus diesem Grund bemerkt die ein oder andere Schwangere, dass der Beckenboden seinen Alltagsfunktionen nicht mehr zu 100% gerecht werden kann. Inkontinenz während der Schwangerschaft ist keine Seltenheit!

Umso besser wäre es, alle schwangeren Frauen darüber aufzuklären, wie sie Ihren Beckenboden im Alltag „schonen“ können. Denn immer, wenn sich der Druck im Bauchraum erhöht (das passiert meist unbewusst), kann der momentan weiche Beckenboden nicht gegenhalten und schiebt unkontrolliert nach unten.  

Ich nenne im Folgenden 4 wichtige, beckenbodenschonende Alltagstipps: 

Verlängere deine Wirbelsäule und drehe dich vor allem während des Niesens und Hustens über die Seite sanft zurück. So aktivierst du die tiefen, stabilisierenden Rumpfmuskeln - allen voran den Beckenboden - und schützt ihn auf diesem Weg vor zu viel Druckeinwirkung.  

Stehe über die Seite auf und lege dich auch über die Seite ab! Vermeide auf- und abrollende Bewegungen. Verzichte während deiner gesamten Schwangerschaft auf aufrollende Bauchmuskelübungen (z.B. Crunches). 

Um etwas aufzuheben, beuge deine Beine in Schrittstellung und stütze dich dabei gerne 

ab. Dein Rücken bleibt aufgerichtet und lang. Beim Anheben versuche auszuatmen und 

zeitgleich deinen Beckenboden leicht anzuspannen. 

Vermeide „Pressen“ bei den Toilettengängen. Dein Beckenboden ist entspannt und kann dem 

Druck der Organe nach unten nicht gegenhalten! 

Ich glaube es gibt kaum eine Schwangere, die sich diese Frage noch nicht gestellt hat: Macht es jetzt wirklich Sinn, den Beckenboden zu trainieren, wenn er doch bald „loslassen“ soll? Ist ein gezieltes Training gar kontraproduktiv? 

In der Tat kann ein zu hoher Beckenbodentonus bei einer vaginalen Geburt hinderlich sein. Umso wichtiger ist es, an einem qualitativ hochwertigen Beckenbodenkurs teilzunehmen. Denn Beckenbodentraining bedeutet weit mehr, als den beckenabschließenden Muskel anzuspannen. Vielmehr geht es um das Wahrnehmen, das bewusste Aktivieren bzw. Kontrollieren und nicht zuletzt um das bewusste Loslassen des komplexen und versteckten Muskels.  

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Tatsache, dass die Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft hohen Belastungen ausgesetzt ist: Sie ist hormonell detonisiert, muss jedoch das Zusatzgewicht des Babys tragen. Ganz nebenbei sollte sie aber elastisch bleiben, um nach 10 Monaten gebären zu können. Es wäre nicht schlau, den Beckenboden in dieser Phase der Höchstleistung nicht zu unterstützen!

Auch dem lästigen Rückenschmerz und Inkontinenz kann durch einen gut trainierten Beckenboden bereits während der Schwangerschaft entgegengewirkt werden.

Schließlich muss noch erwähnt werden, dass sich die Regeneration nach der Schwangerschaft und Geburt deutlich verkürzt und verbessert, wenn bereits während der Schwangerschaft die Aufmerksamkeit auf die Beckenbodenmuskulatur gerichtet wurde. 

Je früher desto besser. Erfahrungsgemäß braucht es etwas Zeit, um sich mit der Beckenbodenmuskulatur vertraut zu machen, denn sie ist ganz anders, als die restlichen Muskeln unseres Körpers: Sie liegt sehr tief, sie bewegt keine Gelenke, sie braucht kein Gewicht um trainiert zu werden und mit ihrem Trainingszustand kann man nicht prahlen – sie ist für die Außenwelt unsichtbar.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Trainerin nicht kontrollieren kann, ob der Beckenboden wirklich richtig angesteuert wird. Das heißt, hier ist Wahrnehmung und ein gutes Körpergefühl gefragt, welches sich vor allem durch Üben, Üben und nochmal Üben einstellt.

Und wenn der Beckenboden dafür die besten Voraussetzungen hat, sprich noch wenig hormonell belastet und das Zusatzgewicht des Babys gering ist, fällt es den Frauen natürlich wesentlich leichter, mit dem Training zu beginnen.   

Spätestens jetzt muss dem Beckenboden Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die natürlichen Rückbildungsprozesse können mit „zusammenziehenden Zauberkräften“ verglichen werden, welche vor allem in den ersten Wochen bis Monaten nach der Geburt genutzt werden sollten. Übungen im Wochenbett, aber auch im Rückbildungskurs wirken besonders festigend und effektiv.

Man kann sich den Beckenboden vorstellen wie eine Weichteilbrücke zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur. „Hängt“ diese Brücke durch, weil sie zu wenig Spannung besitzt, findet kaum Kraftübertragung im Rumpf statt: Folge ist ein „Bäuchlein“, das sich schwer bis gar nicht zurückbilden lässt und/oder Schmerzen im unteren Rücken. Auch das Schließen der Rektusdiastase (die Lücke zwischen dem geraden Bauchmuskel) ist ohne Spannung des Beckenbodens kaum möglich.  

Findet nun im Mami-Alltag eine Belastung statt, die den Bauchinnendruck erhöht (z.B. Heben des Babys in einer Maxi-Cosi, Husten, Niesen, falsches Aufstehen, Pressen auf Toilette), kann dieser Druck nicht abgefangen werden und wirkt direkt in der Schwachstelle – am Beckenboden. Steuert man hier nicht frühzeitig entgegen, vergrößert sich die Schwachstelle und sie kann irgendwann zu Rückenschmerzen, Inkontinenz oder Organsenkungen führen.    

Es lohnt sich also definitiv, den Beckenboden nach der Schwangerschaft zu trainieren, egal ob auf natürlichen Weg oder per Kaiserschnitt entbunden wurde. 

Das Training am und mit dem Beckenboden ist kein schweißtreibendes Workout. Es braucht weder Zusatzgewichte, noch hohe Intensitäten oder hohe Wiederholungszahlen der Übungen. Erschwerend kommt hinzu, dass der Beckenboden nicht sichtbar ist und von der Trainerin auch nicht korrigiert werden kann.

Die Frauen bekommen also keine Rückmeldung von außen, ob sie ihren Beckenboden richtig ansteuern oder nicht. Das hat oft zur Folge, dass sie versuchen, mit viel zu viel Kraft und Druck zu arbeiten, um „da unten“ etwas zu spüren.

Tatsächlich braucht der Beckenboden sehr niedrige Intensitäten, fast schon intuitives Aktivieren, um in seiner Gesamtheit erreicht zu werden. Dies erfordert manchmal einen langen Atem und Zuversicht, diesen versteckten Muskel zu finden.  

In einem intelligenten Muskelverbund sorgt sie zusätzlich für einen Halt der inneren Organe, eine aufrechte Körperhaltung, eine Stabilisation des unteren Rückens und eine stabile Körpermitte.

Vielen Dank für das spannende Interview, liebe Vroni! 

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