Eine vollwertige Ernährung bildet die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei ist es essenziell, dass wir unserem Körper täglich Nährstoffe zuführen, die er für eine optimale Funktion benötigt. Die einzelnen Stoffe (wie Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien) haben jeweils eigene Aufgaben im Stoffwechsel. Damit wir gesund bleiben braucht unser Körper, laut der Gesellschaft für Ernährung (DGE), jeden Tag eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln. 

Hierfür hat die DGE einen 10-Regel-Plan erstellt, der empfiehlt, wie solch eine ausgewogene und gesunde Ernährung aussieht. Der Speiseplan sollte demnach beispielsweise viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber nur wenig Salz und Zucker enthalten. [1] 

Nicht nur während der Schwangerschaft benötigt dein Körper mehr Nährstoffe, sondern auch nach der Entbindung in der Stillzeit. Denn auch jetzt muss er einen kleinen Menschen versorgen – und zwar über die Muttermilch.  

Dein Stoffwechsel läuft deshalb auf Hochtouren. Eine stillende Mutter braucht etwa 500 kcal mehr am Tag, um ihren Bedarf zu decken. Verspürst du also ein Hungergefühl, ist das nicht nur Einbildung, sondern dein Körper verlangt nach Energie. Diese benötigt er, um sie in die Milchproduktion zu stecken. 

Mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf am besten deckst, haben wir für dich in einer Liste zusammengefasst: 

Viele hochwertige Kohlenhydrate eignen sich, um deinen vermehrten Energiebedarf zu decken. Dazu zählen: 

• Vollkornbrot 
• Naturreis 
• Vollkornnudeln 
• Kartoffeln (am besten Süßkartoffeln) 
• Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen 
• Vollkornmehl, Kokosmehl, Mandelmehl

• Vollkornprodukte 
• Hülsenfrüchte 
• Nüsse & Samen 
• Milchprodukte 

Um deinen Vitamin- und Mineralhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen, sollte ausreichend Obst und Gemüse auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Von manchen Mineralien und Vitaminen benötigt dein Körper größere Mengen als sonst oder muss deren Speicher nach der Geburt wieder auffüllen. Dazu zählen: 

Folsäure 

Das Vitamin steckt beispielsweise in … 

• Tomaten 
• Erbsen 
• Spinat 
• Kohl 
• Feldsalat 
• Erdbeeren, Apfelsinen und Weintrauben 

Jod 

Das wertvolle Spurenelement kannst mit folgenden Lebensmitteln aufnehmen… 

• Jodiertem Speisesalz 
• Seefisch 
• Nüsse 
• Spinat und Brokkoli 
• Milchprodukte 

Eisen 

Auf diesen Mineralstoff sollten vor allem Frauen Acht geben. Eisen steckt beispielsweise in… 

• Spinat, Feldsalat und Fenchel 
• Grünkern, Hirse und Haferflocken 
• Nüsse und Samen 
• Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Bohnen und Linsen 
• Rindfleisch 

Beim Stillen gibst du auch Flüssigkeit an dein Baby weiter. Im neuen Alltag mit Baby kann es jedoch schnell passieren, dass du auf das Trinken vergisst. Doch für die Regeneration deines Körpers nach der Geburt und für das allgemeine Wohlbefinden ist es essenziell, bis zu 2 Liter Flüssigkeit täglich zu dir zu nehmen.  

Wie schon erwähnt: dein Neugeborenes trinkt mit. Deshalb solltest du auf Alkohol unbedingt verzichten und nach Möglichkeit nicht mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag trinken. Schmackhafte Alternativen zu Wasser sind ein ungesüßter Früchtetee oder eine (stark verdünnte) Saftschorle.  

Es ist ganz normal, wenn es dir schwerfällt ausreichend zu trinken. Deshalb unser Tipp: Mach es dir zur Routine selbst ein Glas Wasser zu trinken, während du dein Kind stillst. 

Die meisten Frauen nehmen in der Schwangerschaft zwischen 10 und 20 kg Körpergewicht zu. Dein Körper legt in dieser Zeit Fettdepots an, um nach der Entbindung auf Reserven zurückgreifen zu können.  

Diese sind in der heutigen Zeit nicht mehr zwingend erforderlich, da uns zu jederzeit ausreichend Nahrung zur Verfügung steht. Daher ist es auch in Ordnung, wenn du die Pfunde nach der Geburt so schnell wie möglich wieder loswerden wollen.  

Doch radikale Diäten sind jetzt nicht das Richtige für dich und dein Neugeborenes. Ihr beide benötigt Energie, die bei einem Kaloriendefizit fehlt. Diese Energie verwendet dein Körper unter anderem für die Regeneration und dein Kind für sein Wachstum. 

Wir haben ein paar Tipps, wie es dir auf gesunde Art und Weise gelingen kann, einige Pfunde purzeln zu lassen: 

• Stille Heißhungerattacken mit gesunden Snacks. Greife lieber in die Obstschale oder zu Nüssen anstatt zum Schokoriegel. Das bringt noch einen weiteren Vorteil: Dein Kind bekommt mehr Vitamine und Mineralien über die Muttermilch. 

• Werde fit mit deinem Baby. Viele Fitnessstudios und postnatale Fitnesstrainerinnen und -trainer bieten für frisch gebackene Mütter Sportkurse an, zu dem das Baby mitgenommen werden kann.

• Trinke Wasser statt süße Getränke. Diese enthalte leere Kalorien und erschweren eine Gewichtsabnahme. Wenn du Geschmack brauchst, dann sind ungesüßte Tees empfehlenswert. 

• Hab etwas Geduld, denn du wirst automatisch durch das Stillen ein paar Kilos verlieren. Dein Körper bedient sich dabei an den Fettreserven aus der Schwangerschaft. 

Immer mehr Menschen stellen auf eine vegane Ernährung um und möchten diese auch während der Stillzeit beibehalten. Doch manche befürchten, ihr Kind nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgen zu können. Dazu kommen meist Vorwürfe und Ratschläge der Mitmenschen, die schnell verunsichern. 

Wir geben gleich mal Entwarnung: Wenn du dich mit den Grundlagen der veganen Ernährung auseinandergesetzt hast, ist es kein Hexenwerk, dich auch während der Stillzeit pflanzlich zu ernähren. [3] Studien haben gezeigt, dass gerade vegan lebende Mütter mehr Nährstoffe zu sich nehmen als jene, die auch tierische Produkte konsumieren. [4] Der Grund: Vegan lebende Personen kochen häufig frisch, beschäftigen sich mit ihrer Ernährung und nehmen sich Zeit für eine entsprechende Planung. 

Wenn du ganz sicher gehen möchtest, alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, dann helfen dir Ernährungsberaterinnern und -berater weiter. Diese passen einen individuellen Ernährungsplan an deine Bedürfnisse in der Stillzeit und an deine persönlichen Vorlieben an. 

Grundsätzlich darfst du in der Stillzeit alles essen. Achte jedoch darauf, wie dein Baby auf deine Nahrung reagiert. Hat es vermehrt Blähungen und Bauchschmerzen, solltest du deinen Speiseplan nochmals überdenken und eventuell Gemüsesorten wie Kohlrabi und Blumenkohl meiden. Auch zu viele Milchprodukte können zu Koliken bei deinem Kind führen. Manche Babys reagieren mit Trinkverweigerung auf Knoblauch und Zwiebeln und wieder andere bekommen Hautausschläge, wenn die Mutter Zitrusfrüchte isst. 

Auch auf scharfes Essen musst du nicht unbedingt verzichten. Aber auch hier gibt es Babys, die darauf mit Unruhe reagieren. Dann solltest du zumindest die Schärfe im Essen reduzieren und beobachten, ob sich das Unwohlsein bessert.  

Hier musst du ganz individuell entscheiden und dein Baby beobachten. Sollten dir ungewünschte Reaktionen auffallen, lasse verdächtige Lebensmittel ein paar Tage aus und beobachte, ob eine Besserung eintritt.[5] Doch so lange es dir und deinem Kind gut geht, musst du auf nichts verzichten und kannst die schöne Stillzeit in vollen Zügen genießen. 

Wir erstellen unsere Ratgeberartikel auf der Basis von wissenschaftlichen Quellen. Dennoch möchten wir darauf hinweisen, dass sich die Angaben in keinem Fall als Ersatz für eine professionelle, ärztliche Beratung oder Behandlung eignen. Die Inhalte von miapanda.de können und dürfen daher nicht verwendet werden, um selbst eine Diagnose zu stellen und/oder eine Behandlung zu beginnen.