10 Tipps: Spermienqualität verbessern

geschrieben von:
Sabine Rajchl

zuletzt aktualisiert am 19.04.2022
mit wissenschaftlichen Quellen belegt

Spermienqualität verbessern: Das können Männer tun!

Über das Thema „Spermaqualität verbessern“ machen sich viele Männer erst Gedanken, wenn sie ein Kind planen. Eine schlechte Spermienqualität kann nämlich dazu führen, dass der Kinderwunsch länger als erwartet unerfüllt bleibt.


In diesem Artikel erfährst du, welche Eigenschaften der Spermien wichtig für die Fruchtbarkeit sind und was du selbst dazu beitragen kannst, um die Qualität zu verbessern. Außerdem gehen wir darauf ein, wie eine ärztliche Untersuchung der Spermien abläuft und wann diese sinnvoll ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Spermienqualität beschreibt verschiedene Eigenschaften der Spermien, wie beispielsweise die Spermienbeweglichkeit (auch Motilität), die Anzahl und die Form.

  • Bei über 50 % der Paare ist auch beim Mann eine Ursache für einen unerfüllten Kinderwunsch feststellbar.

  • Die tatsächliche Spermienqualität kann mittels Spermiogramm einfach analysiert werden. Eine Ursachenabklärung ist nur unter ärztlicher Aufsicht möglich.

  • In vielen Fällen kannst du auf vielfältige Art und Weise selbst dazu beitragen, die Spermienqualität zu verbessern.

Einführung: Was ist die Spermienqualität?

Bevor wir zu den Tipps kommen, wie du deine Spermienqualität verbessern kannst, stellen wir uns erst einmal die Frage: Was ist die Spermienqualität überhaupt? Unter diesem Begriff werden verschiedene Eigenschaften der Spermien zusammengefasst, wie beispielsweise die

• Beweglichkeit,

• Anzahl und

• Form der Spermien.

Genau diese Eigenschaften sind diversen Einflüssen ausgesetzt. Das können sich Männer zunutze machen und die Qualität der Spermien verbessern. Beispielsweise können positive Faktoren die Beweglichkeit verbessern oder die Anzahl erhöhen und sich somit günstig auf die Spermien-Produktion, Fruchtbarkeit und damit auch auf die Erfüllung eines Kinderwunsches auswirken.

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Gründe für eine schlechte Spermienqualität

Bei einem Drittel der Paare mit unerfülltem Kinderwunsch ist die Ursache ausschließlich beim Mann zu finden. Bei einem weiteren Drittel sind beide Partner betroffen. [1] Wenn der Kinderwunsch lange unerfüllt bleibt, dann sind daher bestenfalls beide Partner von Anfang an in die Ursachenforschung einbezogen. Dadurch lässt sich die Ursache nicht nur schneller finden, sondern ihr euch könnt euch auch besser gegenseitig unterstützen.


Bei Männern häufig ursächlich: eine schlechte Spermienqualität. Solch eine Diagnose soll euch nicht beunruhigen, im Gegenteil. Die Ursache hierfür zu finden ist der erste wichtige Schritt in Richtung erfülltem Kinderwunsch. Zudem gibt es vieles, das ihr aktiv beitragen könnt, um die Spermienqualität zu verbessern.


Doch wie kommt es überhaupt zu einer schlechteren Qualität?

• Körperliche Ursachen

Beispielsweise können Gefäßveränderungen im Hoden dazu führen, dass die Reifung der Samenfäden gestört ist. Auch Verletzungen sowie angeborene oder erworbene Krankheiten können zu körperlichen Veränderungen führen, die die Spermien negativ beeinflussen. Beispiele dafür sind Hormonerkrankungen, ein Hodenhochstand oder Leistenbrüche.

• Äußere Einflüsse

Unsere Ernährung, Medikamente oder Genussmittel wie Alkohol wirken sich auf vielfältige Weise auf unseren Körper aus. Das gilt auch für die Produktion und Qualität von Spermien. [2]

• Der Altersfaktor

Die Spermienqualität vom Mann nimmt mit zunehmendem Alter ab. Für Männer ab 40 Jahren ist die Berücksichtigung von positiven sowie negativen Einflüssen daher umso wichtiger. Studien zeigten, dass der Einfluss der Ernährung und anderen Faktoren einen wesentlichen Unterschied unabhängig vom Alter machen. [3] Rund 20 % der Männer im Alter von 18 bis 25 Jahren verfügen laut den Ergebnissen über eine auffallend niedrige Spermienanzahl. Dies lässt sich auf den Lebensstil zurückführen. [7] Im Umkehrschluss bedeutet das, dass es sich in jedem Alter lohnt, die Spermienqualität aktiv zu unterstützen.

10 Tipps: So können Männer die Spermienqualität verbessern

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Männer ganz ohne ärztliche Hilfe ihre Spermienqualität erhöhen können. Wir haben für euch die 10 wichtigsten Tipps zusammengefasst!

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Tipp 1: Spermienqualität verbessern: Ernährung beachten

Ohne Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe können die komplexen Prozesse in unserem Körper nicht reibungslos ablaufen. Dementsprechend liegt es nahe, dass sich die Ernährung auch auf die Spermaqualität auswirkt. Doch wie lässt sich die Spermienqualität verbessern mit Lebensmitteln?


Studien lassen auf einen Zusammenhang zwischen Essgewohnheiten und Spermaqualität schließen. Männer müssen deswegen aber nicht unbedingt einem strengen Ernährungsplan folgen. Es lohnt sich schon, Lebensmittel mit einem positiven gegenüber jenen mit einem schlechten Einfluss zu bevorzugen. Im Folgenden haben wir für dich ein paar typische Beispiele aufgelistet:


Geeignete Lebensmittel

Für eine ausgewogene Ernährung in Zusammenhang mit der Verbesserung der Spermienqualität eignen sich beispielsweise Fisch, Hühnerfleisch, Getreide, Gemüse und Früchte. Auch Soja, Milch und Eier sind eine gute Wahl. [1] [8]


Ungeeignete Lebensmittel

Auf der Liste der Lebensmittel, die der Mann nur in Maßen oder gar nicht genießen sollte stehen Fertigprodukte, verarbeitetes Fleisch, Weißmehlprodukte, Kaffee, Alkohol, gezuckerte Getränke und Süßigkeiten. [1] [8]

Geduld ist gefragt

Eine Samenzelle braucht etwa zwei bis drei Monate bis zu ihrer Ausreifung. Genauso lange kann es daher auch dauern, bis sich positive Effekte durch eine veränderte Ernährung zeigen. [1] [3] Man spricht dabei auch von einer Regeneration der Spermien. [15]

Tipp 2: Spermienqualität & Alkohol: Kein gutes Paar

Zur Verbesserung deiner Spermienqualität solltest du auf Alkohol weitgehend verzichten. [6] Eine Studie aus Dänemark kam zu dem Ergebnis: Je mehr Alkohol ein Mann trinkt, desto niedriger ist seine Gesamtspermienanzahl sowie die Anzahl an funktionsfähigen Spermien. Dieser negative Einfluss äußerte sich bei Männern, die mehr als fünf Bier pro Woche tranken. Gravierende Auswirkungen stellten sich bei mehr als 25 Bier (oder vergleichbaren Alkoholmengen) ein. [16] Gegen einen gemäßigten Alkoholkonsum spricht aus medizinischer Sicht daher grundsätzlich nichts. Mit dem Verzicht auf Alkohol bist du aber auf der sichersten Seite.

Tipp 3: Auf Nikotin verzichten

Die schädlichen Inhaltsstoffe beim Rauchen wie Nikotin können die Spermienqualität verschlechtern. [3] Mögliche negative Folgen sind zudem genetische Schäden bei Spermien oder Entzündungen im Fortpflanzungstrakt. [17]

Tipp 4: Sport & Bewegung an der frischen Luft

Es muss kein Ausdauer- oder Leistungssport sein. Auch kleine Spaziergänge wirken sich positiv auf den Körper, den Stoffwechsel und damit auf die Spermienqualität aus. [3] [6]

Tipp 5: Ausreichend schlafen

Eine Studie mit über 900 jungen Männern bestätigte den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und der Spermaqualität. Die Messungen zeigten, dass die Spermienkonzentration durch einen gestörten Schlaf um mehr als 30 % nachlässt. Ideal ist es, regelmäßig zumindest sieben Stunden zu schlafen. [12]

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Tipp 6: Heiße Temperaturen meiden

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, warum die Hoden außerhalb des Körpers liegen? Der Grund: Im Körper wäre es für die Reifung von Spermien zu warm, da an diesem Vorgang unter anderem sehr wärmeempfindliche Eiweißstoffe beteiligt sind. [4]


Daraus lässt sich auch ein Tipp ableiten, um die Spermienqualität zu verbessern: Männer sollten regelmäßige Vollbäder mit sehr heißem Wasser vermeiden. Auch Orte mit einer hohen Umgebungstemperatur wie Saunen oder die Sitzheizung im Auto sind zu umgehen. [3]

Tipp 7: Stress vermeiden

Psychische Belastung und Stress wirkt sich auch auf den Hormonhaushalt aus. Und das wiederum hat einen Einfluss auf die Spermienqualität. [1]

Tipp 8: Spermien verbessern: Nahrungsergänzungsmittel als praktische Lösung

Grundsätzlich gilt: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen eine ausgewogene Ernährung nicht. Die Aufnahme von einzelnen Nährstoffen in der ausreichenden Menge über die Nahrung ist jedoch durchaus trickreich. Da beispielsweise Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollten seine Lieferanten idealerweise im Rohzustand oder kurzzeitig gedünstet aufgenommen werden. [3]


Vor allem bei Kinderwunsch sind Nahrungsergänzungsmittel daher eine sinnvolle Wahl. Diese enthalten alle wichtigen Nährstoffe in durchdachter Dosierung und Abstimmung. Auf diese Weise lässt sich auch ohne strengen Ernährungsplan die Spermienqualität verbessern mit Vitaminen.


Studien zeigten einen positiven Zusammenhang zwischen einer hohen Spermienqualität und den folgenden Nährstoffen: Vitamin E, Vitamin C, Beta-Carotin (der Vorstufe zu Vitamin A), Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Folat und Vitamin D. [1]


Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Auf Grund dieser Wirkungsweise ist oft zu lesen, dass Zink die Spermienqualität verbessern kann.

Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.

Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung. Die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete, synthetisch hergestellte Form wird als Folsäure bezeichnet, hat aber die gleichen Funktionen für den Körper.

• Auch Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung. [5]

Lässt sich die Spermienqualität verbessern mit Maca? Maca wird häufig in Zusammenhang mit Männergesundheit gebracht und ist daher auch in vielen Fällen in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die Spermienqualität verbessern mit Tabletten ist daher möglich. Wir bei miapanda haben die wichtigsten Nährstoffe in hoher Qualität in leicht zu schluckenden Kapseln vereint.

Tipp 9: Spermaqualität verbessern: Hausmittel helfen weiter

Abschließend möchten wir noch auf ein paar Hausmittel eingehen, die in einem positiven Zusammenhang mit der Spermaproduktion stehen. Bei diesen lässt sich zwar keine Wirksamkeit garantieren, jedoch kannst du die Hausmittel als zusätzliche Chance betrachten, einen positiven Einfluss auf deine Fruchtbarkeit zu nehmen.


Sellerie steht auf Grund der enthaltenen Androstenone in Zusammenhang mit einer besseren Samenproduktion.

Viel Trinken: Da Ejakulat einen hohen Wasseranteil aufweist, kann auch viel Trinken einen positiven Effekt haben. [9]

Handystrahlung vermeiden: Hierzu ist die Datenlage zwar nicht eindeutig, aber es gilt die Regel: Wenn es nicht hilft, so schadet es auch nicht! Um sicherzugehen sollten Männer ihr Handy daher nicht in der Hosentasche transportieren. [10]

Ananas & Spermienqualität: Ananas wird auf vielfältige Art und Weise in einen positiven Zusammenhang mit der männlichen Fertilität gebracht. Beispielsweise gibt eine IVF-Klinik an, dass eine gemäßigte Aufnahme eine Implantation im Rahmen einer IVF positiv beeinflussen kann. [11]

Homöopathie: Viele Menschen vertrauen auf die Homöopathie. Ob sie auch die Spermienqualität verbessern kann, ist nicht bewiesen. Wenn du dich damit wohl fühlst, dann ist auch die Homöopathie in jedem Fall einen Versuch wert.

Tipp 10: Homöopathie nutzen

Viele Menschen vertrauen auf die Homöopathie. Ob sie auch die Spermienqualität verbessern kann, ist nicht bewiesen. Wenn du dich damit wohl fühlst, dann ist auch die Homöopathie in jedem Fall einen Versuch wert.

Grundsätzlich gilt: Was sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirkt, ist vermutlich auch für deine Spermienproduktion von Vorteil.

Spermienqualität testen: Spermiogramme geben Auskunft

Die Spermienqualität eines Mannes lässt sich nur durch ein Spermiogramm beurteilen. Dabei gibt die WHO folgende Richtwerte für die wichtigsten Parameter an:

• Spermienkonzentration: Mindestens 15 Millionen Spermien pro Milliliter

• Spermienzahl: Mindestens 39 Millionen pro Ejakulat

• Beweglichkeit: Mindestens 32 %

• Form: Mindestens 4 % normal geformt [2]


Des Weiteren werden auch die Zähigkeit, Menge bzw. Volumen, das Aussehen, der pH-Wert und der Geruch des Spermas untersucht. [3]


Wenn das Ergebnis auffällig ist, dann ist das jedoch nicht gleich eine Hiobsbotschaft. Denn auch bei suboptimalen Werten ist eine Schwangerschaft auf natürlichem Weg möglich. In diesem Fall ist es jedoch ratsam, die Tipps für die Verbesserung der Spermienqualität zu beherzigen.

Die einzige Ausnahme ist die sogenannte Azoospermie. Dies bezeichnet das absolute Fehlen von Spermien. In schwerwiegenderen Fällen beraten euch Ärztinnen und Ärzte bezüglich einer künstlichen Befruchtung oder Insemination. Diese kann sogar auch bei der Azoospermie helfen und euren Kinderwunsch wahr werden lassen. [13]

Eine häufige Frage von Paaren mit Kinderwunsch, um die Spermaqualität zu verbessern, ist: Ist häufiger Sex vorteilhaft oder nachteilig? Bei der Spermienqualität nach langer Abstinenz zeigt sich laut Studien eine Vergrößerung des Ejakulatvolumens.


Viel bedeutsamer sind jedoch andere Parameter, wie die Spermienkonzentration im Ejakulat. Diese verbessern sich nicht durch die Wartezeit. Der Anteil an beweglichen Spermien nimmt sogar mit jedem Tag weiter ab. Die Spermienqualität bei täglichem GV ist daher nicht herabgesetzt. [14] Wenn ihr die Spermienqualität verbessern wollt weil ihr auf eine Schwangerschaft hofft, dann helfen euch unsere Tipps weiter!

Wann ist die Spermienqualität am höchsten?

Wenn ihr ein Kind plant ist es ratsam, in kürzeren Abständen Geschlechtsverkehr zu haben. Der Grund: Mit zunehmender Abstinenz-Dauer erhöht sich zwar das Volumen des Ejakulats, nicht aber die Dichte der befruchtungsfähigen Spermien.

Wie kann man die Spermienqualität verbessern?

Viele Faktoren wirken sich auf die Spermienqualität aus. Dementsprechend gibt es auch vielfältige Möglichkeiten, die Spermienqualität zu verbessern. Dazu zählen eine ausgewogene Ernährung, der Verzicht auf Nikotin, die Reduktion von Alkohol, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf sowie die Vermeidung von warmen Raumtemperaturen und Sitzheizungen.

Welche Vitamine sind für die Spermienqualität sinnvoll?

Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei. Folat und Vitamin D haben eine Funktion bei der Zellteilung. Weitere bewährte Nährstoffe in Zusammenhang mit der Spermienqualität sind unter anderem Vitamin E, Vitamin C, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren.

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Quellenverzeichnisse

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/familie/spermienqualitaet-2083392 (letzter Abruf: 20.01.2022, 10:15)

[2] https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/schwangerschaft-und-geburt/fruchtbarkeitsstoerungen-was-geschieht-bei-der-befruchtung-2013476 (letzter Abruf: 20.01.2022, 11:00)

[3] https://www.maennergesundheit.info/maennergesundheit/fruchtbarkeit/spermienqualitaet.html (letzter Abruf: 20.01.2022, 11:10)

[4] https://www.abendblatt.de/nachrichten/article134897250/Warum-liegen-bei-den-Saeugetieren-die-Hoden-ausserhalb-des-Koerpers.html (letzter Abruf: 20.01.2022, 11:15)

[5] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (letzter Abruf: 20.01.2022, 11:30)

[6] https://www.ivf-augsburg.de/begleitende-kinderwunschthemen/spermienqualitaet/ (letzter Abruf: 20.01.2022, 11:35)

[7] https://www.kinderwunsch-institut.at/news/blog/artikel/maennliche-unfruchtbarkeit-beim-kinderwunsch/ (letzter Abruf: 20.01.2022, 11:45)

[8] https://www.apotheken.de/news/12933-gesunde-ernaehrung-viele-spermien (letzter Abruf: 20.01.022, 11:50)

[9] https://www.focus.de/familie/eltern/tipps-fuer-eltern/mit-sellerie-und-wasser-mehr-sperma-produzieren-diese-hausmittel-helfen-dabei_id_11512127.html (letzter Aufruf: 20.01.2022, 11:55)

[10] https://www.netdoktor.de/kinderwunsch/spermienqualitaet-verbessern/ (letzter Abruf: 20.01.2022, 12:05)

[11] https://www.ivfzypern.de/faqs/ivf-haufig-gestellte-fragen-faqs/so-verbessern-sie-ihre-erfolgschancen-einer-ivf/ (letzter Abruf: 20.01.2022, 12:10)

[12] https://fertility-center-bayreuth.de/cms/index.php/newsreader/infertilitaet-samenqualitaet-kinderwunschzentrum-bayreuth.html (letzter Abruf: 20.01.2022, 12:20)

[13] https://imi.clinic/de/kinderwunsch-beratung/was-tun-bei-schlechter-spermienqualitaet/ (letzter Abruf: 20.01.2022, 12:30)

[14] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Haeufiger-Sex-bei-Fertilitaetsproblemen-kein-Nachteil-299454.html (letzter Abruf: 20.01.2022, 12:30)

[15] https://www.kinderwunsch-in-berlin.de/schlechtes-spermiogramm-verbessern.htm (letzter Abruf: 24.01.2022, 15:50)

[16] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/alkohol-zeugungsfaehigkeit-141007 (letzter Abruf: 24.01.2022, 16:15)

[17] https://www.lungenaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/bei-kinderwunsch-unbedingt-mit-dem-rauchen-aufhoeren/ (letzter Abruf: 24.01.2022, 16:20)



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[1] © Drobot Dean - stock.adobe.com

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